Entrenar en casa


De nuevo incido en la importancia del ejercicio para el buen control de la diabetes, pero voy más allá y os facilito una rutina de entrenamiento para realizarla en casa sin necesidad de pagar un gimnasio.

La tabla de ejercicio que a continuación os propongo la ha realizado Víctor Martínez, Entrenador Superior por la Escuela Nacional de entrenadores de Culturismo, Musculación y Fitness, que esta semana colabora con nosotros. Su principal característica es que solo necesitamos dos mancuernas (pesas), un banco y una hora cada día (el momento que elijas depende de ti).

El entrenamiento nace de la mezcla entre el entrenamiento con mancuernas y ejercicio cardiovascular como andar o correr (la calle es el mejor lugar para hacer deporte y ¡gratis!). De este modo la rutina es:
 
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS : 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES DURANTE LOS CUALES HAREMOS UNA SERIE DE 15 REPETICIONES DE ABDOMINALES SUPERIORES
 
SENTADILLAS CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES DURANTE LOS CUALES HAREMOS UNA SERIE DE 15 REPETICIONES DE ABDOMINALES INFERIORES
 
REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES DURANTE LOS CUALES HAREMOS UNA SERIE DE 15 REPETICIONES DE OBLICUOS (abdominales laterales)
 
 
 
PESO MUERTO CON MANCUERNAS:  3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
 
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
 
 
ELEVACIONES DE TALONES CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
 
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
 
 
 
 
CURL DE TRICEPS TRAS NUCA: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
 
– DESCANSAMOS 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES
 
Víctor Martínez nos dice: IMPORTANTE: RESPETAR LOS TIEMPOS DE DESCANSO DE 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES, Y DE 1 MINUTO ENTRE EJERCICIOS. UNA VEZ TERMINADO EL CIRCUITO DE MUSCULACIÓN EMPEZAR CON EL EJERCICIO AERÓBICO ( CARRERA, BICICLETA, ELIPTICA, COMBA ) HASTA COMPLETAR UNA HORA DE ENTRENAMIENTO EN TOTAL.

HIDRATARSE BIEN DURANTE EL EJERCICIO MEDIANTE LA INGESTION DE AGUA, Y AL TERMINAR UNA BEBIDA ISOTÓNICA (Como acuarius libre) Y UNA PIEZA DE FRUTA DE ABSORCIÓN LENTA.

Es importante realizar correctamente los ejercicios como se indica en cada fotografía. Si se tiene alguna patología como lesiones, cargas articulares, etc es recomendable preguntar a tu médico si puedes realizar los ejercicios. No obstante, Víctor Martínez nos deja su correo electrónico     victormartinezrodriguez@hotmail.es    donde responderá a dudas e incluso realizará una rutina personalizada en función de cada uno a partir de un test y necesidades. La rutina personalizada para seis semanas es de 60 euros.

EN LA PRÓXIMA ENTRADA………….MEDIDOR CONTINUO DE GLUCOSA

TE SORPRENDERÁ

Ante cualquier duda consulta a tu médico.

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