Índices glucémicos


Ya es verano y además de romper la rutina, también rompemos la dieta, por ello, una forma de controlar cómo nos va a subir el azúcar es el índice glucémico de los alimentos. El IG es un tipo de clasificación que nos indica la respuesta de la glucosa en sangre de manera postprandial, es decir, en lo largo del día. Aquellos que tienes el índice glucémico alto son los que tienes un pico más inmediato, mientras que los que lo tienen bajo tienen un efecto más largo y continuo sin picos de glucosa. Este aspecto es importante y hay que tenerlo en cuenta, pues como seguramente no comamos lo mismo que en casa, alomejor sin conocer las cantidades de alimento, etc, nos puede ser de gran utilidad.

Este concepto, no es solo beneficioso para nosotros, sino que también es muy útil para los deportistas a la hora de conseguir resultados visibles. El índice glucémico puede ser alto o bajo y aunque existen muchas tablas la medición de dichos valores suele ser de 0 a 110, siendo 110 el más alto. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el índice glucémico no significa que ese alimento sea malo o bueno, es solo una estimación que nos ayuda a conocer como va a responder nuestro cuerpo en las horas siguientes. Por ejemplo: me mido el azúcar y tengo 200, me pincho mis unidades de insulina correspondientes y delante tengo varios alimentos unos de IG alto y otros de IG bajo, debería elegir aquellos de IG bajo, ya que no me darán un pico inmediato y mi azúcar no subirá tan rápidamente, con lo que la insulina me mantendrá con la glucosa estable. Otro ejemplo: me mido el azúcar y tengo 40, pues deberé optar por los de índice glucémico alto para que mi azúcar suba rápido y no los de IG bajo que a mi cuerpo le costará mucho más remontar la hipoglucemia o bajada de azúcar. También debemos saber que el índice glucémico no tiene nada que ver con los hidratos de carbono, por tanto, si yo me voy a comer un pastel o un trozo de pera el índice me dirá como va a responder ese alimento en mi cuerpo, no las unidades que me debo poner.

¿Cómo nos afecta el ÍNDICE GLUCÉMICO?

ALTO: cuando comemos alimentos con el IG alto el intestino los absorbe inmediatamente pasando la glucosa a la sangre. Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre la insulina actúa rápidamente para usarla en las células, sin embargo cuando nos “quedamos cortos en la dosis” ese azúcar o glucosa se acumula y se convierte en grasas, aumentando el tejido adiposo o nuestro peso, pudiendo llegar a la obesidad cuando el restante que no se consume, no se quema con insulina o con ejercicio. Su efecto suele ser de dos horas en el tiempo, por eso que dicen los médicos de “mídete dos horas después de las comidas para ver si has acertado con la insulina”. Por ejemplo: cuando estamos en hipoglucemia y nos tomamos un refresco o un zumo.

BAJO:  cuando comemos alimentos con el IG bajo el intestino los absorbe paulatinamente pasando la glucosa a la sangre a lo largo de las horas de manera continua. Su efecto suele durar de 2 a 3 horas y estos no suelen convertirse en grasas porque se va distribuyendo a la sangre poco a poco manteniéndonos estables. Estos alimentos de asimilación lenta son además más saciantes, por eso se recomiendan en las dietas para evitar la polifagia o hambre excesiva y a nosotros porque nos mantiene la glucosa sin picos. Por ejemplo: cuando nos tomamos un cubata y nos dicen: de vez en cuando tómate una almendra para que luego no tengas un bajón de azúcar.

TABLA
A continuación os dejo una tabla de relación de alimentos en base a la glucosa, establecida en el índice glucémico como 100, pero si fuese en relación al pan blanco se deberían multiplicar las cifras que presento por 1.42 para conocer el IG de ese alimento en relación al pan. Esto es así porque para establecer el IG es necesario compararlo con otro alimento. La tabla se ha extraído de http://www.nutrifo.com

AZÚCARES

-Glucosa –100

-Maltosa–110

-Miel–73

-Sacarosa–65

-Lactosa–46

-Fructosa–23

FRUTAS

-Sandía–72

-Piña–66

-Pasas–64

-Mango–55

-Banana–53

-Kiwi–52

-Naranja–43

-Manzana–36

-Pera–33

-Ciruela–24

-Cereza–22

CEREALES

-Corn Flakes–84

-Galletas de agua–72

-Arroz blanco–56

-Maíz dulce–55

-Arroz Parbolizado–47

-Trigo–41

-Centeno–34

-Cebada–25

PANIFICADOS Y PASTAS

-Baguette francesa–95

-Pan de trigo (sin gluten)–90

-Pan de harina blanca–70

-Pan de harina de centeno–65

-Pan de centeno–50

-Pan de salvado de avena–47

-Macarrones-45

-Spagueti–37

-Fetuccini–32

HORTALIZAS Y LEGUMBRES

-Patata al horno–85

-Calabaza–75

-Zanahoria–1

-Batata–54

-Arvejas(judías o guisantes)–48

-Lentejas–29

-Porotos (habichuelas) –27

OTROS

-Gaseosas–68 (por eso los refrescos suben antes el azúcar)

-Helado–61

-Zumo de naranja–57

-Chocolate–49

-Zumo de manzana–41

-Leche descremada–32

-Leche entera–27

-Maní–14

-Yogur descremado/desnatado–14

Ante esta tabla de índices, para aquellos diabéticos deportistas recordad que después del ejercicio los alimentos de IG alto recuperan el glucógeno muscular rápidamente, mientras que los de IG bajo antes del ejercicio prolongan la resistencia.

Ante cualquier duda, lo mejor es consultar a un especialista, ya sea nutricionista o endocrino habitual que conozca el seguimiento de tu enfermedad

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  1. Excelentes recomendaciones, tanto para personas con diabetes cono para aquellas que no la padecen, es importante saber el IG de los alimentos, como funciona y su efecto en nustro cuerpo, y para las personas que además son asiduos deportistas en muy útil saber sobre este tema, enhorabuena y bienvenida de nuevo Patricia.

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