Leer las etiquetas nutricionales para elegir mejor


La mayoría de los alimentos los consumimos empaquetados, y aunque todos sabemos que los hidratos de carbono son lo que debemos mirar mayormente, hay otros aspectos que influyen en la calidad del alimento y en su repercusión en nuestra glucosa. Por ejemplo, las grasas. Éstas influyen en el efecto de la insulina retardando o ralentizando su efecto. Otro aspecto son ingredientes que si sufrimos de otra patología pueden afectar…por ello ¡atención y aprende a leer los componentes.

Los alimentos procesados, aquellos que vienen envasados, contienen calorías, sodio, grasa, colesterol, además de vitaminas y minerales que requieren una observación previa antes de su consumo, para conseguir una dieta balanceada. En este sentido nos basamos en la etiqueta de las galletas María para ver que componentes lleva:

PORCIONES/RACIONES: la ración en el empaquetado hace referencia a cuanto mide una ración recomendable, en este caso 2 galletas o 23 gramos y en base a ello se establece el volumen de componentes. En el caso de las personas que no son diabéticas, también se emplea en las dietas, por tanto si el endocrino establece dos raciones en la merienda, serían 4 galletas. Los que padecemos diabetes nos fijamos en más cosas.

VALOR ENERGÉTICO / CALORÍAS: suelen venir entre paréntesis y lo que dicen es que por cada dos galletas estás consumiendo 109 calorías y si te comes 100 gramos del paquete, pues 473. Si hubiese otro reglón debajo con un título tipo “energía de la grasa” indica que de esas calorías el tanto por ciento que indique provienen de grasas. Así, un alimento es bajo en calorías si estas están por debajo de las 40.

HIDRATOS DE CARBONO: Son uno de los principales componentes de la alimentación e incluyen azúcares, almidones y fibra. Es importante que la relación de azúcar en base a los hidratos sea baja, ya que suelen ser añadidos, a no ser que sea fruta, por ello lo mejor es que sea de 5 gramos o menor y para que sea libre de azúcar de 0.5 gramos o menor. Los hidratos, la ración se mide por cada 10 gramos de HdC que como comentábamos en la entrada ‘Contar raciones’ suele compararse con una unidad de insulina rápida.

GRASAS Y COLESTEROL: Deben de ser bajos ya que tienden a aumentar el colesterol malo o lo que es lo mismo, el LDL. Un alimento que se considere bajo en colesterol debe tener menos de 20 gramos por ración/porción.

SODIO: se identifica con la sal y debe ser bajo también para mantener la presión arterial controlada, así sabemos si es bajo en sodio si tiene menos de 1.4 gramos de sodio por ración/porción, mientras que en el total del día podemos tomar unos 23 gramos, como una cucharada.

FIBRA ALIMENTARIA: para que sea un alimento rico en fibra, pero sin pasarse, en la columna de la derecha al menos debe tener un gramo de fibra. Siendo lo recomendable por día (en adultos) hasta 35 gramos como máximo y 20 como mínimo.

OTROS DATOS: otros aspectos que debemos tener en cuenta son:

Otras grasas son (en el primer párrafo del etiquetado): aceite vegetal, aceite de maíz, mantequilla, crema, margarina vegetal o animal, aceite de palma, crema agria (un producto lácteo alto en grasas), manteca, aceite de coco o grasa animal.

Otros azúcares: fructosa, almíbar de maíz, almíbar de maíz con alto contenido de fructosa ,lactosa, sacarosa, dextrosa, glucosa, azúcar sin refinar, azúcar moreno, azúcar de caña, melaza (un ingrediente alto en azúcares), miel, almíbar dorado, almíbar de arce, zumos de frutas en concentrado, maltosa y maltodextrina.

-Si consumes alimentos con muchas grasas intenta que el resto sean bajos en grasas y ricos en proteínas

Si consumes más de 100 calorías de las que quemas al día, puedes engordar en torno a un kilo al mes, por lo tanto si te pasas, más ejercicio.

Caseinato como un derivado de la leche en alimentos que dicen ser “no lácteos” (cremas no lácteas para agregar al café)

Libre de sodio: menos de 5 miligramos por ración/porción o menos de 0.05 gramos.

Libre de colesterol: menos de 2 gramos o igual de grasas saturadas por ración/porción.

Ante cualquier duda lo mejor es consultar con un nutricionista o endocrino que ajuste las medidas

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